Cara Untuk Tidur Nyenyak

Sudah ditetapkan bahwa tidur adalah dasar dari kesejahteraan fisik dan emosional kita. Namun, terlepas dari signifikansinya, tingkat individu yang mengganggu akhirnya secara konsisten ditolak untuk tidur dan sangat mengantuk di siang hari.

Bagi beberapa, individu, mencoba untuk menerapkan semua prosedur ini bisa sangat sulit. Namun, ingatlah bahwa itu bukanlah hal yang sia-sia; Anda bisa mulai dengan sedikit perubahan dan meningkatkan kecenderungan tidur Anda, atau disebut kebersihan tidur.

Untuk membuat peningkatan kebersihan tidur ini lebih menyenangkan, kami telah membaginya menjadi tiga kelas:

- Menciptakan Kamar Tidur yang Mendorong Tidur

- Mengoptimalkan Jadwal Tidur Anda

- Menyusun Rutinitas Sebelum Tidur

Dalam setiap klasifikasi, Anda dapat menemukan gerakan tertentu yang dapat Anda lakukan untuk mempermudah Anda tertidur, tetap tidak sadar, dan bangun dengan istirahat.

Membuat Kamar Tidur yang Mendorong Tidur

Tip mendasar untuk membantu Anda tertidur dengan cepat dan efektif adalah menjadikan kamar Anda tempat yang nyaman dan santai. Terlepas dari kenyataan bahwa ini mungkin tampak mencolok, itu sering diabaikan, menambah masalah mendapatkan kesempatan untuk tidur dan tidur saat malam semakin larut.

Dalam merencanakan kondisi tidur Anda, pusatkan perhatian untuk meningkatkan ketenangan dan membatasi gangguan, termasuk tips berikut:

Memanfaatkan Kasur dan Bantal Berkualitas Tinggi: Tempat tidur berkualitas sangat penting untuk memastikan bahwa Anda cukup nyaman untuk bersantai. Ini juga menjamin, di samping bantalan Anda, bahwa tulang belakang Anda mendapat bantuan yang tepat untuk menghindari rasa sakit yang berdenyut-denyut.

Pilih Tempat Tidur Berkualitas: Seprai dan selimut Anda berperan penting dalam membantu tempat tidur Anda terasa nyaman. Cari tempat tidur yang terasa nyaman saat disentuh dan akan membantu menjaga suhu yang sesuai di malam hari.

Jauhi Gangguan Cahaya: Penyajian cahaya yang berlebihan dapat membuat Anda kehilangan tidur . Tirai pemadaman listrik di jendela atau penutup mata dapat menghalangi cahaya dan mencegahnya mengganggu istirahat Anda.

Kembangkan Kedamaian dan Ketenangan: Menjaga Suara sampai ke titik paling rendah adalah bagian penting dalam membangun kamar tidur yang positif. Jika Anda tidak bisa menjaga banyak suara, pertimbangkan untuk meredamnya dengan kipas atau suara berulang. Penyumbat telinga atau earphone adalah pilihan lain untuk mencegah suara kisi-kisi mengganggu Anda saat Anda perlu tidur.

Temukan Suhu yang Cocok: Anda tidak perlu suhu kamar Anda menjadi gangguan karena merasa terlalu panas atau terlalu dingin. Suhu ideal dapat berbeda-beda tergantung pada masing-masing individu, namun sebagian besar penjelajahan menganjurkan tidur di ruangan yang lebih dingin.

Aroma yang Menyenangkan: Keharuman ringan yang menurut Anda menenangkan dapat membantu Anda mengantuk. Minyak dasar dengan wewangian biasa, seperti lavender, dapat memberikan aroma baru dan menenangkan untuk ruangan Anda.

Meningkatkan Jadwal Tidur Anda

Memikul tanggung jawab atas rencana tidur harian Anda adalah kemajuan yang luar biasa untuk meningkatkan kualitas tidur. Untuk mulai membebani jadwal Anda demi keuntungan Anda, cobalah menjalankan empat prosedur ini:

Atur Waktu Bangun Yang Tetap: Hampir tidak dapat dipahami bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas tidur yang nyenyak jika Anda terus terbangun di berbagai kesempatan. Dapatkan waktu bangun dan pertahankan, bahkan pada akhir minggu atau hari yang berbeda ketika Anda entah bagaimana tergoda untuk tidur.

Menghabiskan Waktu untuk Tidur: Jika Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan ukuran tidur yang disarankan setiap malam, maka Anda harus memasukkan waktu itu dengan jadwal Anda. Pikirkan tentang waktu bangun Anda yang diperbaiki, bekerjalah secara terbalik, dan kenali waktu tidur yang objektif. Kapan pun mungkin, berikan diri Anda waktu tambahan sebelum tidur untuk menenangkan diri dan bersiap untuk tidur.

Berhati-hatilah Saat Tidur Siang: Untuk tidur lebih nyenyak di malam hari, penting untuk memanfaatkan kewaspadaan dengan tidur siang. Apabila Anda beristirahat dalam waktu yang sangat lama atau melewati titik tidak bisa kembali pada siang hari, jadwal tidur Anda bisa terganggu dan mempersulit Anda untuk mendapatkan kesempatan tidur saat diperlukan. Waktu istirahat ideal terbaik adalah segera setelah makan siang di sore hari, dan waktu istirahat terbaik adalah sekitar 20 menit.

Ubah Jadwal Anda Secara Bertahap: Ketika Anda harus mengubah rencana tidur Anda, sangat ideal untuk membuat perubahan secara bertahap dan setelah beberapa waktu dengan perbedaan terbesar 1-2 jam untuk setiap malam. Ini memungkinkan tubuh Anda menjadi terbiasa dengan perkembangan sehingga mengikuti jadwal baru Anda lebih mudah.

Membuat Rutinitas Sebelum Tidur

Jika Anda kesulitan tidur, wajar jika Anda merasa masalah tersebut dimulai saat Anda beristirahat di tempat tidur. Namun, sebagai aturan umum, menjelang waktu tidur berperan penting dalam membuat Anda tertidur dengan cepat dan mudah.

Kecenderungan sebelum tidur yang buruk adalah penyebab utama gangguan tidur dan masalah tidur lainnya. Mengubah kebiasaan-kebiasaan ini membutuhkan investasi, namun pengerahan tenaga tersebut dapat membuahkan hasil dengan membuat Anda lebih longgar dan siap untuk tertidur ketika waktu tidur bergerak.

Sebanyak apapun yang bisa diharapkan, cobalah untuk membuat jadwal yang dapat diprediksi yang Anda ikuti setiap malam karena ini memperkuat kecenderungan dan tanda yang kuat pada pikiran dan tubuh bahwa waktu tidur semakin dekat. Sebagai aspek utama dari praktik sehari-hari tersebut, ikuti tiga petunjuk berikut:

Istirahat Paling Sedikit 30 Menit: Jauh lebih mudah untuk tidur nyenyak jika Anda sedang tenang. Membaca dengan tenang, mengayunkan pelan, mendengarkan musik yang merdu, dan latihan santai adalah contoh pendekatan untuk mendapatkan suasana hati yang tepat untuk tidur.

Turunkan Cahaya: Menghindari cahaya terang dapat membantu Anda mengubah waktu tidur dan menambah produksi melatonin dalam tubuh Anda, hormon yang mempercepat tidur.

Lepas Dari Perangkat: Tablet, PDA, dan PC dapat menjaga agar otak Anda tetap terhubung, sehingga sulit untuk benar-benar melambat. Cahaya dari perangkat ini juga dapat menghambat produksi melatonin normal Anda. Sebanyak apapun yang bisa diharapkan, cobalah melepaskan diri selama 30 menit atau lebih sebelum memukul karung.

Jika Tidak Bisa Tidur

Terlepas dari apakah itu saat pertama kali Anda naik ke tempat tidur atau setelah terbangun di malam hari, Anda mungkin berpikir bahwa sulit untuk melayang ke tempat tidur. Kiat-kiat ini membantu mengungkapkan apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak bisa tidur:

Mencoba Teknik Relaksasi: Jangan fokus pada upaya untuk mengangguk; sebaliknya, berpusat di sekitar hanya mencoba untuk bersantai. Pernapasan terkendali, refleksi perawatan, pelepasan otot reformis, dan simbolisme terpandu adalah contoh teknik relaksasi yang dapat membantu Anda mengantuk12.

Cobalah untuk Tidak berpikir di Tempat Tidur: Anda perlu menghindari asosiasi di otak Anda antara tempat tidur dan ketidakpuasan karena sulit tidur. Ini berarti jika Anda telah melewati sekitar 20 menit di tempat tidur tanpa memiliki pilihan untuk tertidur, bangun dan melakukan sesuatu untuk bersantai dalam cahaya redup. Hindari memeriksa waktu selama ini. Cobalah untuk melepaskan otak Anda dari tidur selama beberapa saat sebelum kembali ke tempat tidur.

Pemeriksaan dengan Metode Berbeda: Masalah tidur dapat membingungkan dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Oleh karena itu, itu pertanda baik untuk mencoba berbagai cara untuk melihat apa yang berhasil untuk Anda. Ingatlah bahwa diperlukan investasi untuk teknik baru untuk membuahkan hasil, jadi berikan waktu untuk perkembangan Anda sebelum menerima bahwa teknik tersebut tidak berhasil untuk Anda.

Simpan Buku Harian Tidur: Buku harian tidur harian dapat membantu Anda memantau seberapa baik Anda tidur dan mengenali faktor-faktor yang dapat membantu atau mengganggu tidur Anda. Jika Anda mencoba rencana tidur lain atau perubahan kebersihan tidur lainnya, jurnal tidur dapat membantu mengarsipkan seberapa baik fungsinya.

Bicaralah dengan Dokter: Seorang spesialis berada dalam situasi terbaik untuk menawarkan panduan poin demi poin bagi individu dengan masalah tidur yang sebenarnya. Bicaralah dengan dokter perawatan primer Anda jika Anda menemukan bahwa masalah tidur Anda menurun, bertahan dalam jangka panjang, memengaruhi kesehatan dan keamanan Anda, (misalnya, dari kantuk yang berlebihan di siang hari), atau jika itu terjadi dekat oleh masalah medis lain yang tidak dapat dijelaskan.